الفوائد الصحية لشرب كمية كافية من الماء

يتكون جسم الإنسان من حوالي 60% ماء.

يُنصح عادةً بشرب ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات (237 مل) يوميًا (قاعدة 8 × 8).

على الرغم من وجود القليل من العلم وراء هذه القاعدة المحددة ، إلا أن البقاء رطبًا أمر مهم.

فيما يلي 7 فوائد صحية قائمة على الأدلة للشرب كافي ماء ( مياه غنية بالهيدروجين, ماء قلوي).

1. يساعد على تعظيم الأداء البدني

إذا لم تحافظ على رطوبتك ، فقد يتأثر أداؤك البدني.

هذا مهم بشكل خاص أثناء التمرينات الشديدة أو الحرارة المرتفعة.

يمكن أن يكون للجفاف تأثير ملحوظ إذا فقدت ما يصل إلى 2% من محتوى الماء في جسمك. ومع ذلك ، فليس من غير المألوف أن يفقد الرياضيون ما يصل إلى 6-101 تيرا بايت 7 تيرابايت من وزنهم المائي عن طريق العرق (المرجع.1, المرجع 2).

يمكن أن يؤدي هذا إلى تغيير التحكم في درجة حرارة الجسم ، وتقليل الدافع ، وزيادة التعب. يمكن أيضًا أن يجعل التمرين أكثر صعوبة ، جسديًا وعقليًا (المرجع.3).

لقد ثبت أن الترطيب الأمثل يمنع حدوث ذلك ، وقد يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يحدث أثناء التمرين عالي الكثافة. هذا ليس مفاجئًا عندما تفكر في أن العضلات بها حوالي 80% ماء (المرجع 4, المرجع 5).

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف وتميل إلى التعرق ، فإن البقاء رطبًا يمكن أن يساعدك على الأداء بأفضل ما لديك.

ملخص

يمكن أن يؤدي فقد ما يصل إلى 21 تيرابايت 7 تيرابايت من محتوى الماء في الجسم إلى إضعاف الأداء البدني بشكل كبير.

2. يؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة ووظائف المخ

يتأثر عقلك بشدة بحالة الترطيب الخاصة بك.

تشير الدراسات إلى أنه حتى الجفاف الخفيف ، مثل فقدان 1 - 31 تيرابايت 7 تيرابايت من وزن الجسم ، يمكن أن يضعف العديد من وظائف الدماغ.

في دراسة أجريت على النساء الشابات ، وجد الباحثون أن فقدان السوائل بمقدار 1.4% بعد التمرين يضعف المزاج والتركيز. كما أنه زاد من وتيرة نوبات الصداع (المرجع 6).

أجرى العديد من أعضاء هذا الفريق البحثي دراسة مماثلة على الشباب. وجدوا أن فقدان السوائل بمقدار 1.6% كان ضارًا بالذاكرة العاملة وزاد من مشاعر القلق والتعب (المرجع 7).

يساوي فقدان السوائل بمقدار 1 - 31 تيرابايت 7T حوالي 1.5 - 4.5 رطل (0.5 - 2 كجم) من فقدان وزن الجسم لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم). يمكن أن يحدث هذا بسهولة من خلال الأنشطة اليومية العادية ، ناهيك عن ممارسة الرياضة أو الحرارة المرتفعة.

أظهرت العديد من الدراسات الأخرى ، مع موضوعات تتراوح من الأطفال إلى كبار السن ، أن الجفاف الخفيف يمكن أن يضعف الحالة المزاجية والذاكرة وأداء الدماغ (المرجع 8, المرجع 9, المرجع 10, المرجع 11, المرجع 12, المرجع 13).

ملخص

يمكن أن يؤدي الجفاف الخفيف (فقدان السوائل من 1 إلى 31 تيرابايت 7 تيرابايت) إلى إضعاف مستويات الطاقة وإضعاف الحالة المزاجية ويؤدي إلى انخفاض كبير في أداء الذاكرة والدماغ.

3. قد يساعد في منع وعلاج الصداع

يمكن أن يسبب الجفاف الصداع والصداع النصفي لدى بعض الأفراد (المرجع 14, المرجع 15).

أظهرت الأبحاث أن الصداع هو أحد أكثر أعراض الجفاف شيوعًا.

علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يساعد في تخفيف الصداع لدى أولئك الذين يعانون من الصداع المتكرر.

وجدت دراسة أجريت على 102 رجل أن شرب 50.7 أوقية إضافية (1.5 لتر) من الماء يوميًا أدى إلى تحسينات كبيرة في مقياس جودة الحياة الخاص بالصداع النصفي ، وهو نظام تسجيل لأعراض الصداع النصفي.

بالإضافة إلى ذلك ، أفاد 47% من الرجال الذين شربوا المزيد من الماء بتحسن الصداع ، بينما أبلغ 25% فقط من الرجال في المجموعة الضابطة عن هذا التأثير.

ومع ذلك ، لا تتفق جميع الدراسات ، وقد خلص الباحثون إلى أنه بسبب نقص الدراسات عالية الجودة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد كيف أن زيادة الترطيب قد يساعد في تحسين أعراض الصداع وتقليل تكرار الصداع (المرجع 16).

ملخص

قد يساعد شرب الماء في تقليل أعراض الصداع والصداع. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث عالي الجودة لتأكيد هذه الفائدة المحتملة.

4. قد يساعد في تخفيف الإمساك

الإمساك مشكلة شائعة تتميز بقلة حركات الأمعاء وصعوبة إخراج البراز.

غالبًا ما يُنصح بزيادة تناول السوائل كجزء من بروتوكول العلاج ، وهناك بعض الأدلة لدعم ذلك.

يبدو أن انخفاض استهلاك المياه عامل خطر للإمساك لدى الأفراد الأصغر سنًا وكبار السن (المرجع 17, المرجع 18).

قد تساعد زيادة الترطيب في تقليل الإمساك.

قد تكون المياه المعدنية مشروبًا مفيدًا بشكل خاص لمن يعانون من الإمساك.

أظهرت الدراسات أن المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم والصوديوم تحسن تواتر حركة الأمعاء واتساقها لدى الأشخاص المصابين بالإمساك (المرجع 19, المرجع 20).

ملخص

قد يساعد شرب الكثير من الماء في الوقاية من الإمساك وتخفيفه ، خاصةً عند الأشخاص الذين لا يشربون كمية كافية من الماء بشكل عام.

5. قد يساعد في علاج حصوات الكلى

حصوات المسالك البولية عبارة عن كتل مؤلمة من الكريستال المعدني تتشكل في الجهاز البولي.

الشكل الأكثر شيوعًا هو حصى الكلىالتي تتشكل في الكلى.

هناك أدلة محدودة على أن تناول الماء يمكن أن يساعد في منع تكرار الإصابة عند الأشخاص الذين أصيبوا سابقًا بحصوات الكلى (المرجع 21, المرجع 22).

يزيد تناول السوائل المرتفعة من حجم البول الذي يمر عبر الكلى. هذا يخفف من تركيز المعادن ، لذلك تقل احتمالية تبلورها وتشكيل كتل.

قد يساعد الماء أيضًا في منع التكوين الأولي للحجارة ، ولكن يلزم إجراء دراسات لتأكيد ذلك.

ملخص

يبدو أن زيادة تناول الماء يقلل من خطر تكوين حصوات الكلى.

6. يساعد على منع الإفراط في تناول الكحول

يشير صداع الكحول إلى الأعراض غير السارة التي تظهر بعد شرب الكحول.

الكحول مدر للبول ، لذا فهو يجعلك تفقد كمية من الماء أكثر مما تتناوله. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف (المرجع 23, المرجع 24, المرجع 25).

على الرغم من أن الجفاف ليس السبب الرئيسي للإفراط في تناول الكحول ، إلا أنه يمكن أن يسبب أعراضًا مثل العطش والتعب والصداع وجفاف الفم.

من الطرق الجيدة لتقليل صداع الكحول شرب كوب من الماء بين المشروبات وتناول كوب كبير من الماء على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.

ملخص

يحدث صداع الكحول جزئيًا بسبب الجفاف ، ويمكن أن تساعد مياه الشرب في تقليل بعض الأعراض الرئيسية لمخلفات الكحول.

7. يمكن أن تساعد في فقدان الوزن

يمكن أن يساعدك شرب الكثير من الماء على إنقاص الوزن.

وذلك لأن الماء يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويزيد من معدل الأيض.

تشير بعض الأدلة إلى أن زيادة تناول الماء يمكن أن يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 على 50 شابة بدينة أن شرب 16.9 أوقية إضافية (500 مل) من الماء 3 مرات يوميًا قبل الوجبات لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ودهون الجسم مقارنةً بالقياسات السابقة للدراسة (المرجع 26).

التوقيت مهم أيضا. يعتبر شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات هو الأكثر فعالية. يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع وبالتالي تأكل سعرات حرارية أقل (المرجع 27, المرجع 28).

في إحدى الدراسات ، خسر أخصائيو الحميات الذين شربوا 16.9 أوقية (0.5 لتر) من الماء قبل الوجبات 441 طنًا من 7 تيرابايت من الوزن خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بأخصائيي الحميات الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات (المرجع 29).

الخط السفلي

حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر عليك عقليًا وجسديًا.

تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء كل يوم ، سواء كان هدفك الشخصي هو 64 أونصة (1.9 لتر) أو كمية مختلفة. إنه أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العامة.

الفوائد الصحية لشرب كمية كافية من الماء