Zdravotní přínosy pití dostatečného množství vody

Lidské tělo obsahuje přibližně 601 TP7T vody.

Běžně se doporučuje vypít osm sklenic vody o objemu 8 uncí (237 ml) denně (pravidlo 8×8).

Přestože za tímto konkrétním pravidlem je jen malá věda, je důležité zůstat hydratovaný.

Zde je 7 důkazů podložených zdravotních přínosů pití dost voda ( Voda bohatá na vodík, Alkalická voda).

1. Pomáhá maximalizovat fyzický výkon

Pokud nezůstanete hydratovaní, může utrpět váš fyzický výkon.

To je zvláště důležité při intenzivním cvičení nebo při vysokém horku.

Dehydratace může mít znatelný účinek, pokud ztratíte jen 2% obsahu vody v těle. Není však neobvyklé, že sportovci ztratí až 6–101 TP7T své hmotnosti vody potem (Ref.1, Ref.2).

To může vést ke změně regulace tělesné teploty, snížené motivaci a zvýšené únavě. Cvičení může být také mnohem obtížnější, jak fyzicky, tak psychicky (Ref.3).

Bylo prokázáno, že optimální hydratace tomu zabrání a může dokonce snížit oxidační stres, ke kterému dochází při cvičení s vysokou intenzitou. To není překvapivé, když uvážíte, že sval je asi 80% voda (Ref.4, Ref.5).

Pokud intenzivně cvičíte a máte tendenci se potit, udržení hydratace vám může pomoci podat absolutně nejlepší výkon.

SOUHRN

Ztráta pouhých 2% obsahu vody v těle může výrazně zhoršit váš fyzický výkon.

2. Výrazně ovlivňuje hladinu energie a funkci mozku

Váš mozek je silně ovlivněn stavem vaší hydratace.

Studie ukazují, že i mírná dehydratace, jako je ztráta 1–3% tělesné hmotnosti, může narušit mnoho aspektů mozkových funkcí.

Ve studii u mladých žen vědci zjistili, že ztráta tekutin 1,4% po cvičení zhoršuje náladu i koncentraci. Také zvýšil četnost bolestí hlavy (Ref.6).

Mnoho členů stejného výzkumného týmu provedlo podobnou studii u mladých mužů. Zjistili, že ztráta tekutin 1,6% byla škodlivá pro pracovní paměť a zvýšila pocity úzkosti a únavy (Ref.7).

Ztráta tekutin 1–3% se rovná přibližně 1,5–4,5 librám (0,5–2 kg) ztráty tělesné hmotnosti u osoby vážící 150 liber (68 kg). K tomu může snadno dojít při běžných denních činnostech, natož při cvičení nebo velkém horku.

Mnoho dalších studií, na kterých se zúčastnili lidé od dětí po starší dospělé, ukázalo, že mírná dehydratace může zhoršit náladu, paměť a výkon mozku (Ref.8, Ref.9, Ref.10, Ref.11, Ref.12, Ref.13).

SOUHRN

Mírná dehydratace (ztráta tekutin 1–3%) může zhoršit hladinu energie, zhoršit náladu a vést k výraznému snížení paměti a výkonu mozku.

3. Může pomoci předcházet a léčit bolesti hlavy

Dehydratace může u některých jedinců vyvolat bolesti hlavy a migrénu (Ref.14, Ref.15).

Výzkum ukázal, že bolest hlavy je jedním z nejčastějších příznaků dehydratace.

A co víc, některé studie ukázaly, že pití vody může pomoci zmírnit bolesti hlavy u těch, kteří mají časté bolesti hlavy.

Studie na 102 mužích zjistila, že pití dalších 50,7 uncí (1,5 litru) vody denně vedlo k výraznému zlepšení na stupnici kvality života specifické pro migrénu, což je systém hodnocení symptomů migrény.

Navíc 47% mužů, kteří pili více vody, uvedlo zlepšení bolesti hlavy, zatímco pouze 25% mužů v kontrolní skupině uvedlo tento účinek.

Ne všechny studie se však shodují a vědci došli k závěru, že kvůli nedostatku vysoce kvalitních studií je zapotřebí dalšího výzkumu, který by potvrdil, jak může zvýšená hydratace pomoci zlepšit příznaky bolesti hlavy a snížit frekvenci bolesti hlavy (Ref.16).

SOUHRN

Pití vody může pomoci snížit bolesti hlavy a symptomy bolesti hlavy. K potvrzení tohoto potenciálního přínosu je však zapotřebí další vysoce kvalitní výzkum.

4. Může pomoci zmírnit zácpu

Zácpa je běžný problém, který se vyznačuje vzácnou stolicí a obtížným vylučováním stolice.

Zvýšení příjmu tekutin se často doporučuje jako součást léčebného protokolu a existují určité důkazy, které to podporují.

Nízká spotřeba vody se zdá být rizikovým faktorem pro zácpu u mladších i starších jedinců.Ref.17, Ref.18).

Zvýšená hydratace může pomoci snížit zácpu.

Minerální voda může být zvláště prospěšným nápojem pro ty, kteří mají zácpu.

Studie ukázaly, že minerální voda bohatá na hořčík a sodík zlepšuje frekvenci a konzistenci střev u lidí se zácpou (Ref.19, Ref.20).

SOUHRN

Pití velkého množství vody může pomoci předcházet zácpě a zmírnit ji, zejména u lidí, kteří obecně nepijí dostatek vody.

5. Může pomoci léčit ledvinové kameny

Močové kameny jsou bolestivé shluky minerálních krystalů, které se tvoří v močovém systému.

Nejběžnější formou je ledvinové kameny, které se tvoří v ledvinách.

Existují omezené důkazy, že příjem vody může pomoci zabránit opakování u lidí, kteří dříve dostali ledvinové kameny (Ref.21, Ref.22).

Vyšší příjem tekutin zvyšuje objem moči procházející ledvinami. Tím se zředí koncentrace minerálů, takže je méně pravděpodobné, že krystalizují a tvoří shluky.

Voda může také pomoci zabránit počáteční tvorbě kamenů, ale je třeba provést studie, které to potvrdí.

SOUHRN

Zdá se, že zvýšený příjem vody snižuje riziko tvorby ledvinových kamenů.

6. Pomáhá předcházet kocovině

Kocovina označuje nepříjemné příznaky po požití alkoholu.

Alkohol je diuretikum, takže ztrácíte více vody, než přijmete. To může vést k dehydrataci (Ref.23, Ref.24, Ref.25).

Ačkoli dehydratace není hlavní příčinou kocoviny, může způsobit příznaky jako žízeň, únava, bolest hlavy a sucho v ústech.

Dobrým způsobem, jak snížit kocovinu, je vypít sklenici vody mezi pitím a vypít alespoň jednu velkou sklenici vody před spaním.

SOUHRN

Kocovina je částečně způsobena dehydratací a pití vody může pomoci snížit některé z hlavních příznaků kocoviny.

7. Může pomoci hubnutí

Pití velkého množství vody vám může pomoci zhubnout.

Je to proto, že voda může zvýšit sytost a zvýšit rychlost metabolismu.

Některé důkazy naznačují, že zvýšený příjem vody může podpořit hubnutí mírným zvýšením metabolismu, což může zvýšit počet kalorií, které denně spálíte.

Studie z roku 2013 na 50 mladých ženách s nadváhou ukázala, že pití dalších 16,9 uncí (500 ml) vody 3krát denně před jídlem po dobu 8 týdnů vedlo k významnému snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku ve srovnání s jejich měřeními před studií (Ref.26).

Důležité je také načasování. Nejúčinnější je pití vody půl hodiny před jídlem. Díky tomu se budete cítit sytější, takže budete jíst méně kalorií (Ref27, Ref28).

V jedné studii dietáři, kteří vypili 16,9 unce (0,5 litru) vody před jídlem, zhubli o 44% více za období 12 týdnů než dietáři, kteří nepili vodu před jídlem (Ref29).

Sečteno a podtrženo

I mírná dehydratace vás může ovlivnit psychicky i fyzicky.

Ujistěte se, že každý den přijímáte dostatek vody, ať už je vaším osobním cílem 64 uncí (1,9 litru) nebo jiné množství. Je to jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své celkové zdraví.

Zdravotní přínosy pití dostatečného množství vody