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Beneficios para la salud de beber suficiente agua

Beneficios para la salud de beber suficiente agua

El cuerpo humano comprende alrededor de 60% de agua.

Por lo general, se recomienda beber ocho vasos de agua de 8 onzas (237 ml) por día (la regla de 8 × 8).

Aunque hay poca ciencia detrás de esta regla específica, mantenerse hidratado es importante.

Aquí hay 7 beneficios para la salud basados en la evidencia de beber suficiente agua ( Agua rica en hidrógeno, Agua alcalina).

Beneficios de beber suficiente agua

1. Ayuda a maximizar el rendimiento físico

Si no te mantienes hidratado, tu rendimiento físico puede verse afectado.

Esto es particularmente importante durante el ejercicio intenso o mucho calor.

La deshidratación puede tener un efecto notable si pierde tan solo 2% del contenido de agua de su cuerpo. Sin embargo, no es raro que los atletas pierdan hasta 6–10% de su peso en agua a través del sudor (Árbitro.1Ref.2).

Esto puede provocar un control alterado de la temperatura corporal, una motivación reducida y un aumento de la fatiga. También puede hacer que el ejercicio se sienta mucho más difícil, tanto física como mentalmente (Árbitro.3).

Se ha demostrado que una hidratación óptima evita que esto suceda, e incluso puede reducir el estrés oxidativo que se produce durante el ejercicio de alta intensidad. Esto no es sorprendente si considera que el músculo es agua 80% (Ref.4, Ref.5).

Si hace ejercicio intenso y tiende a sudar, mantenerse hidratado puede ayudarlo a rendir al máximo.

RESUMEN
Perder tan solo 2% del contenido de agua de su cuerpo puede afectar significativamente su rendimiento físico.

2. Afecta significativamente los niveles de energía y la función cerebral

Tu cerebro está fuertemente influenciado por tu estado de hidratación.

Los estudios muestran que incluso la deshidratación leve, como la pérdida de 1–3% de peso corporal, puede afectar muchos aspectos de la función cerebral.

En un estudio en mujeres jóvenes, los investigadores encontraron que la pérdida de líquido de 1.4% después del ejercicio afectaba tanto el estado de ánimo como la concentración. También aumentó la frecuencia de los dolores de cabeza (Ref.6).

Muchos miembros de este mismo equipo de investigación realizaron un estudio similar en hombres jóvenes. Descubrieron que la pérdida de líquidos de 1.6% era perjudicial para la memoria de trabajo y aumentaba los sentimientos de ansiedad y fatiga (Ref.7).

Una pérdida de líquido de 1 a 31 TP7T equivale aproximadamente a 1,5 a 4,5 libras (0,5 a 2 kg) de pérdida de peso corporal para una persona que pesa 150 libras (68 kg). Esto puede ocurrir fácilmente a través de las actividades diarias normales, y mucho menos durante el ejercicio o el calor intenso.

Muchos otros estudios, con sujetos que van desde niños hasta adultos mayores, han demostrado que la deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cerebral (Ref.8, Ref.9, Ref.10, Ref.11, Ref.12, Ref.13).

RESUMEN
La deshidratación leve (pérdida de líquidos de 1–3%) puede afectar los niveles de energía, afectar el estado de ánimo y provocar reducciones importantes en la memoria y el rendimiento cerebral.

3. Puede ayudar a prevenir y tratar los dolores de cabeza

La deshidratación puede desencadenar dolores de cabeza y migraña en algunas personas (Ref.14, Ref.15).

Las investigaciones han demostrado que el dolor de cabeza es uno de los síntomas más comunes de la deshidratación.

Además, algunos estudios han demostrado que beber agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza en aquellos que experimentan dolores de cabeza frecuentes.

Un estudio en 102 hombres encontró que beber 50,7 onzas adicionales (1,5 litros) de agua por día resultó en mejoras significativas en la escala de calidad de vida específica de la migraña, un sistema de puntuación para los síntomas de la migraña.

Además, 47% de los hombres que bebieron más agua reportaron una mejoría en el dolor de cabeza, mientras que solo 25% de los hombres en el grupo de control reportaron este efecto.

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo y los investigadores han concluido que debido a la falta de estudios de alta calidad, se necesita más investigación para confirmar cómo el aumento de la hidratación puede ayudar a mejorar los síntomas del dolor de cabeza y disminuir la frecuencia del dolor de cabeza (Ref.16).

RESUMEN
Beber agua puede ayudar a reducir los dolores de cabeza y los síntomas del dolor de cabeza. Sin embargo, se necesita más investigación de alta calidad para confirmar este beneficio potencial.

4. Puede ayudar a aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es un problema común que se caracteriza por movimientos intestinales poco frecuentes y dificultad para defecar.

A menudo se recomienda aumentar la ingesta de líquidos como parte del protocolo de tratamiento, y hay algunas pruebas que respaldan esto.

El bajo consumo de agua parece ser un factor de riesgo de estreñimiento tanto en personas jóvenes como mayores (Ref.17, Ref.18).

El aumento de la hidratación puede ayudar a disminuir el estreñimiento.

El agua mineral puede ser una bebida especialmente beneficiosa para las personas con estreñimiento.

Los estudios han demostrado que el agua mineral rica en magnesio y sodio mejora la frecuencia y la consistencia de las deposiciones en personas con estreñimiento (Ref.19, Ref.20).

RESUMEN
Beber mucha agua puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento, especialmente en personas que generalmente no beben suficiente agua.

5. Puede ayudar a tratar los cálculos renales

Los cálculos urinarios son grupos dolorosos de cristales minerales que se forman en el sistema urinario.

La forma más común es cálculos renales, que se forman en los riñones.

Existe evidencia limitada de que la ingesta de agua puede ayudar a prevenir la recurrencia en personas que previamente han tenido cálculos renales (Ref.21, Ref.22).

Una mayor ingesta de líquidos aumenta el volumen de orina que pasa por los riñones. Esto diluye la concentración de minerales, por lo que es menos probable que cristalicen y formen grumos.

El agua también puede ayudar a prevenir la formación inicial de cálculos, pero se requieren estudios para confirmarlo.

RESUMEN
El aumento de la ingesta de agua parece disminuir el riesgo de formación de cálculos renales.

6. Ayuda a prevenir la resaca

La resaca se refiere a los síntomas desagradables que se experimentan después de beber alcohol.

El alcohol es un diurético, por lo que te hace perder más agua de la que ingieres. Esto puede provocar deshidratación (Ref.23, Ref.24, Ref.25).

Aunque la deshidratación no es la causa principal de la resaca, puede causar síntomas como sed, fatiga, dolor de cabeza y boca seca.

Buenas maneras de reducir las resacas son beber un vaso de agua entre bebidas y tomar al menos un vaso grande de agua antes de acostarse.

RESUMEN
Las resacas son causadas en parte por la deshidratación, y beber agua puede ayudar a reducir algunos de los principales síntomas de la resaca.

7. Puede ayudar a perder peso

Beber mucha agua puede ayudarte a perder peso.

Esto se debe a que el agua puede aumentar la saciedad y aumentar la tasa metabólica.

Cierta evidencia sugiere que aumentar la ingesta de agua puede promover la pérdida de peso al aumentar ligeramente su metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema diariamente.

Un estudio de 2013 de 50 mujeres jóvenes con sobrepeso demostró que beber 16,9 onzas (500 ml) adicionales de agua 3 veces al día antes de las comidas durante 8 semanas condujo a reducciones significativas en el peso corporal y la grasa corporal en comparación con las medidas previas al estudio (Ref.26).

El momento también es importante. Beber agua media hora antes de las comidas es lo más efectivo. Puede hacer que se sienta más lleno para que coma menos calorías (Ref27, Ref28).

En un estudio, las personas que hicieron dieta y que bebieron 16,9 onzas (0,5 litros) de agua antes de las comidas perdieron 44% más de peso durante un período de 12 semanas que las personas que hicieron dieta y que no bebieron agua antes de las comidas (Ref29).

La línea de fondo

Incluso la deshidratación leve puede afectarlo mental y físicamente.

Asegúrese de obtener suficiente agua todos los días, ya sea que su objetivo personal sea 64 onzas (1,9 litros) o una cantidad diferente. Es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general.

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