पर्याप्त मात्रा में पानी पीने के स्वास्थ्य लाभ
मानव शरीर में लगभग 60% पानी होता है।
आमतौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन आठ 8-औंस (237-एमएल) गिलास पानी (8×8 नियम) पीते हैं।
हालांकि इस विशिष्ट नियम के पीछे बहुत कम विज्ञान है, हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
पीने के 7 साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं पर्याप्त पानी ( हाइड्रोजन युक्त पानी, क्षारीय पानी).
1. शारीरिक प्रदर्शन को अधिकतम करने में मदद करता है
यदि आप हाइड्रेटेड नहीं रहते हैं, तो आपका शारीरिक प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है।
तीव्र व्यायाम या उच्च गर्मी के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
यदि आप अपने शरीर की पानी की मात्रा का 2% जितना कम खो देते हैं, तो निर्जलीकरण का ध्यान देने योग्य प्रभाव हो सकता है। हालांकि, एथलीटों के लिए पसीने के माध्यम से अपने पानी के वजन का 6–10% जितना खोना असामान्य नहीं है (संदर्भ।1, संदर्भ 2).
इससे शरीर के तापमान में बदलाव, प्रेरणा में कमी और थकान में वृद्धि हो सकती है। यह शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से व्यायाम को और अधिक कठिन महसूस करा सकता है (संदर्भ.3).
ऐसा होने से रोकने के लिए इष्टतम जलयोजन दिखाया गया है, और यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को भी कम कर सकता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है जब आप मानते हैं कि मांसपेशी लगभग 80% पानी है (संदर्भ 4, संदर्भ 5).
यदि आप गहन व्यायाम करते हैं और पसीना बहाते हैं, तो हाइड्रेटेड रहने से आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है।
सारांश
2. ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क के कार्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है
आपका मस्तिष्क आपकी जलयोजन स्थिति से बहुत प्रभावित होता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि हल्का निर्जलीकरण भी, जैसे शरीर के वजन का 1-3% कम होना, मस्तिष्क के कार्य के कई पहलुओं को ख़राब कर सकता है।
युवा महिलाओं में एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम के बाद 1.4% के तरल पदार्थ की कमी से मूड और एकाग्रता दोनों प्रभावित होते हैं। इसने सिरदर्द की आवृत्ति में भी वृद्धि की (संदर्भ 6).
इसी शोध दल के कई सदस्यों ने युवा पुरुषों में एक समान अध्ययन किया। उन्होंने पाया कि 1.6% की द्रव हानि कार्यशील स्मृति के लिए हानिकारक थी और चिंता और थकान की भावना में वृद्धि हुई थी (संदर्भ 7).
1-31टीपी7टी की द्रव हानि 150 पाउंड (68 किग्रा) वजन वाले व्यक्ति के शरीर के वजन घटाने के लगभग 1.5-4.5 पाउंड (0.5–2 किग्रा) के बराबर होती है। यह सामान्य दैनिक गतिविधियों के माध्यम से आसानी से हो सकता है, व्यायाम या उच्च गर्मी के दौरान अकेले रहने दें।
बच्चों से लेकर बड़े वयस्कों तक के कई अन्य अध्ययनों से पता चला है कि हल्का निर्जलीकरण मूड, स्मृति और मस्तिष्क के प्रदर्शन को खराब कर सकता है (संदर्भ 8, संदर्भ 9, संदर्भ 10, संदर्भ 11, संदर्भ 12, संदर्भ 13).
सारांश
3. सिरदर्द को रोकने और उसका इलाज करने में मदद कर सकता है
निर्जलीकरण कुछ व्यक्तियों में सिरदर्द और माइग्रेन को ट्रिगर कर सकता है (संदर्भ 14, संदर्भ 15).
शोध से पता चला है कि सिरदर्द निर्जलीकरण के सबसे आम लक्षणों में से एक है।
इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पीने का पानी उन लोगों में सिरदर्द को दूर करने में मदद कर सकता है जो बार-बार सिरदर्द का अनुभव करते हैं।
102 पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन अतिरिक्त 50.7 औंस (1.5 लीटर) पानी पीने से माइग्रेन के लक्षणों के लिए एक स्कोरिंग सिस्टम, माइग्रेन-स्पेसिफिक क्वालिटी ऑफ लाइफ स्केल में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।
साथ ही, अधिक पानी पीने वाले पुरुषों में से 47% ने सिरदर्द में सुधार की सूचना दी, जबकि नियंत्रण समूह के पुरुषों में से केवल 25% ने इस आशय की सूचना दी।
हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं, और शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों की कमी के कारण, इस बात की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि बढ़ती हाइड्रेशन सिरदर्द के लक्षणों में सुधार करने और सिरदर्द आवृत्ति को कम करने में कैसे मदद कर सकती है (संदर्भ 16).
सारांश
4. कब्ज दूर करने में मदद कर सकता है
कब्ज एक आम समस्या है जो कम मल त्याग और मल त्याग करने में कठिनाई की विशेषता है।
उपचार प्रोटोकॉल के एक भाग के रूप में अक्सर तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, और इसका समर्थन करने के लिए कुछ सबूत हैं।
कम पानी का सेवन युवा और वृद्ध दोनों व्यक्तियों में कब्ज के लिए एक जोखिम कारक प्रतीत होता है (संदर्भ 17, संदर्भ 18).
जलयोजन बढ़ाने से कब्ज कम करने में मदद मिल सकती है।
कब्ज वाले लोगों के लिए मिनरल वाटर विशेष रूप से फायदेमंद पेय हो सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम और सोडियम से भरपूर खनिज पानी कब्ज वाले लोगों में मल त्याग की आवृत्ति और स्थिरता में सुधार करता है (संदर्भ 19, संदर्भ 20).
सारांश
5. गुर्दे की पथरी के इलाज में मदद कर सकता है
मूत्र पथरी खनिज क्रिस्टल के दर्दनाक गुच्छे होते हैं जो मूत्र प्रणाली में बनते हैं।
सबसे आम रूप है पथरी, जो गुर्दे में बनते हैं।
इस बात के सीमित प्रमाण हैं कि पानी का सेवन उन लोगों में पुनरावृत्ति को रोकने में मदद कर सकता है जिन्हें पहले गुर्दे की पथरी हो चुकी है (संदर्भ 21, संदर्भ 22).
अधिक तरल पदार्थ के सेवन से गुर्दे से गुजरने वाले मूत्र की मात्रा बढ़ जाती है। यह खनिजों की सांद्रता को कम करता है, इसलिए उनके क्रिस्टलीकरण और गुच्छों के बनने की संभावना कम होती है।
पानी पत्थरों के प्रारंभिक गठन को रोकने में भी मदद कर सकता है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांश
6. हैंगओवर को रोकने में मदद करता है
हैंगओवर शराब पीने के बाद अनुभव किए गए अप्रिय लक्षणों को संदर्भित करता है।
शराब एक मूत्रवर्धक है, इसलिए यह आपको जितना पानी लेता है उससे अधिक पानी खो देता है। इससे निर्जलीकरण हो सकता है (संदर्भ 23, संदर्भ 24, संदर्भ 25).
हालांकि निर्जलीकरण हैंगओवर का मुख्य कारण नहीं है, यह प्यास, थकान, सिरदर्द और शुष्क मुँह जैसे लक्षण पैदा कर सकता है।
हैंगओवर को कम करने के अच्छे तरीके हैं कि पेय के बीच एक गिलास पानी पिएं और सोने से पहले कम से कम एक बड़ा गिलास पानी पिएं।
सारांश
7. वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं
खूब पानी पीने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि पानी तृप्ति को बढ़ा सकता है और आपकी चयापचय दर को बढ़ा सकता है।
कुछ सबूत बताते हैं कि पानी का सेवन बढ़ाना आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ाकर वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आप दैनिक आधार पर कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं।
अधिक वजन वाली 50 युवतियों के 2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि 8 सप्ताह के लिए भोजन से पहले प्रति दिन 3 बार अतिरिक्त 16.9 औंस (500 एमएल) पानी पीने से उनके पूर्व-अध्ययन माप की तुलना में शरीर के वजन और शरीर में वसा में महत्वपूर्ण कमी आई है (संदर्भ 26).
समय भी महत्वपूर्ण है। खाना खाने से आधा घंटा पहले पानी पीना सबसे ज्यादा असरदार होता है। यह आपको अधिक भरा हुआ महसूस करा सकता है इसलिए आप कम कैलोरी खाते हैं (रेफरी 27, रेफरी 28).
एक अध्ययन में, भोजन करने से पहले 16.9 औंस (0.5 लीटर) पानी पीने वालों ने भोजन से पहले पानी नहीं पीने वालों की तुलना में 12 सप्ताह की अवधि में 44% अधिक वजन कम किया (रेफरी 29).
तल - रेखा
हल्का निर्जलीकरण भी आपको मानसिक और शारीरिक रूप से प्रभावित कर सकता है।
सुनिश्चित करें कि आपको प्रतिदिन पर्याप्त पानी मिले, चाहे आपका व्यक्तिगत लक्ष्य 64 औंस (1.9 लीटर) हो या कोई अन्य राशि। यह आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
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