Benefici per la salute di bere abbastanza acqua
Il corpo umano comprende circa 60% di acqua.
È comunemente consigliato bere otto bicchieri d'acqua da 8 once (237 ml) al giorno (la regola 8×8).
Sebbene ci sia poca scienza dietro questa regola specifica, rimanere idratati è importante.
Ecco 7 benefici per la salute basati sull'evidenza del bere abbastanza acqua ( Acqua ricca di idrogeno, Acqua alcalina).
1. Aiuta a massimizzare le prestazioni fisiche
Se non rimani idratato, le tue prestazioni fisiche possono risentirne.
Ciò è particolarmente importante durante l'esercizio fisico intenso o il calore elevato.
La disidratazione può avere un effetto notevole se perdi un minimo di 2% del contenuto idrico del tuo corpo. Tuttavia, non è raro che gli atleti perdano fino a 6–10% del loro peso in acqua attraverso il sudore (Rif.1, Rif.2).
Ciò può portare a un controllo alterato della temperatura corporea, a una motivazione ridotta e a un aumento dell'affaticamento. Può anche rendere l'esercizio molto più difficile, sia fisicamente che mentalmente (Rif.3).
È stato dimostrato che un'idratazione ottimale impedisce che ciò accada e può persino ridurre lo stress ossidativo che si verifica durante l'esercizio ad alta intensità. Ciò non sorprende se si considera che il muscolo è costituito da acqua 80% (Rif.4, Rif.5).
Se ti alleni intensamente e tendi a sudare, rimanere idratato può aiutarti a dare il meglio di te.
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2. Influisce significativamente sui livelli di energia e sulla funzione cerebrale
Il tuo cervello è fortemente influenzato dal tuo stato di idratazione.
Gli studi dimostrano che anche una lieve disidratazione, come la perdita di 1–3% di peso corporeo, può compromettere molti aspetti della funzione cerebrale.
In uno studio su giovani donne, i ricercatori hanno scoperto che la perdita di liquidi di 1,4% dopo l'esercizio alterava sia l'umore che la concentrazione. Ha anche aumentato la frequenza dei mal di testa (Rif.6).
Molti membri di questo stesso gruppo di ricerca hanno condotto uno studio simile su giovani uomini. Hanno scoperto che la perdita di liquidi di 1.6% era dannosa per la memoria di lavoro e aumentava i sentimenti di ansia e affaticamento (Rif.7).
Una perdita di liquidi di 1–3% equivale a circa 1,5–4,5 libbre (0,5–2 kg) di perdita di peso corporeo per una persona che pesa 150 libbre (68 kg). Ciò può facilmente verificarsi durante le normali attività quotidiane, per non parlare dell'esercizio o del calore elevato.
Molti altri studi, con soggetti che vanno dai bambini agli anziani, hanno dimostrato che una lieve disidratazione può compromettere l'umore, la memoria e le prestazioni cerebrali (Rif.8, Rif.9, Rif.10, Rif.11, Rif.12, Rif.13).
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3. Può aiutare a prevenire e curare il mal di testa
La disidratazione può scatenare mal di testa ed emicrania in alcuni individui (Rif.14, Rif.15).
La ricerca ha dimostrato che il mal di testa è uno dei sintomi più comuni della disidratazione.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l'acqua potabile può aiutare ad alleviare il mal di testa in coloro che soffrono di frequenti mal di testa.
Uno studio su 102 uomini ha rilevato che bere altri 50,7 once (1,5 litri) di acqua al giorno ha comportato miglioramenti significativi sulla scala della qualità della vita specifica per l'emicrania, un sistema di punteggio per i sintomi dell'emicrania.
Inoltre, 47% degli uomini che hanno bevuto più acqua hanno riportato un miglioramento del mal di testa, mentre solo 25% degli uomini nel gruppo di controllo hanno riportato questo effetto.
Tuttavia, non tutti gli studi concordano e i ricercatori hanno concluso che, a causa della mancanza di studi di alta qualità, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare come l'aumento dell'idratazione possa aiutare a migliorare i sintomi del mal di testa e ridurre la frequenza del mal di testa (Rif.16).
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4. Può aiutare ad alleviare la stitichezza
La stitichezza è un problema comune caratterizzato da movimenti intestinali rari e difficoltà a passare le feci.
L'aumento dell'assunzione di liquidi è spesso raccomandato come parte del protocollo di trattamento e ci sono alcune prove a sostegno di questo.
Il basso consumo di acqua sembra essere un fattore di rischio per la stitichezza sia negli individui più giovani che in quelli più anziani (Rif.17, Rif.18).
Aumentare l'idratazione può aiutare a ridurre la stitichezza.
L'acqua minerale può essere una bevanda particolarmente benefica per chi soffre di stitichezza.
Gli studi hanno dimostrato che l'acqua minerale ricca di magnesio e sodio migliora la frequenza e la consistenza del movimento intestinale nelle persone con costipazione (Rif.19, Rif.20).
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5. Può aiutare a curare i calcoli renali
I calcoli urinari sono grumi dolorosi di cristalli minerali che si formano nel sistema urinario.
La forma più comune è calcoli renali, che si formano nei reni.
Ci sono prove limitate che l'assunzione di acqua può aiutare a prevenire le recidive nelle persone che hanno precedentemente avuto calcoli renali (Rif.21, Rif.22).
Una maggiore assunzione di liquidi aumenta il volume di urina che passa attraverso i reni. Questo diluisce la concentrazione di minerali, quindi è meno probabile che si cristallizzino e formino grumi.
L'acqua può anche aiutare a prevenire la formazione iniziale di calcoli, ma sono necessari studi per confermarlo.
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6. Aiuta a prevenire i postumi di una sbornia
Una sbornia si riferisce ai sintomi spiacevoli sperimentati dopo aver bevuto alcolici.
L'alcol è un diuretico, quindi ti fa perdere più acqua di quanta ne assumi. Questo può portare a disidratazione (Rif.23, Rif.24, Rif.25).
Sebbene la disidratazione non sia la causa principale dei postumi di una sbornia, può causare sintomi come sete, affaticamento, mal di testa e secchezza delle fauci.
Buoni modi per ridurre i postumi di una sbornia sono bere un bicchiere d'acqua tra una bevanda e l'altra e bere almeno un bicchiere d'acqua prima di andare a letto.
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7. Può aiutare a perdere peso
Bere molta acqua può aiutarti a perdere peso.
Questo perché l'acqua può aumentare la sazietà e aumentare il tasso metabolico.
Alcune prove suggeriscono che l'aumento dell'assunzione di acqua può favorire la perdita di peso aumentando leggermente il metabolismo, il che può aumentare il numero di calorie bruciate su base giornaliera.
Uno studio del 2013 su 50 giovani donne in sovrappeso ha dimostrato che bere 500 ml di acqua in più 3 volte al giorno prima dei pasti per 8 settimane ha portato a riduzioni significative del peso corporeo e del grasso corporeo rispetto alle misurazioni pre-studio.Rif.26).
Anche il tempismo è importante. L'acqua potabile mezz'ora prima dei pasti è la più efficace. Può farti sentire più sazio in modo da mangiare meno calorie (Rif27, Rif28).
In uno studio, persone a dieta che hanno bevuto 16,9 once (0,5 litri) di acqua prima dei pasti hanno perso 44% in più di peso in un periodo di 12 settimane rispetto a persone a dieta che non hanno bevuto acqua prima dei pasti.Rif29).
La linea di fondo
Anche una lieve disidratazione può influire su di te mentalmente e fisicamente.
Assicurati di avere abbastanza acqua ogni giorno, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo personale sia 64 once (1,9 litri) o una quantità diversa. È una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute generale.
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