충분한 양의 물을 마시는 것의 건강상의 이점

인체는 약 60%의 물로 구성되어 있습니다.

일반적으로 하루에 8온스(237mL)의 물을 마시는 것이 좋습니다(8x8 규칙).

이 특정 규칙 뒤에는 과학이 거의 없지만 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

다음은 음주의 7가지 증거 기반 건강상의 이점입니다. 충분한 물 ( 수소가 풍부한 물, 알칼리수).

1. 신체 기능을 최대화하는 데 도움이 됩니다.

수분을 유지하지 않으면 신체 기능이 저하될 수 있습니다.

이것은 격렬한 운동이나 고열 중에 특히 중요합니다.

탈수는 신체 수분 함량의 2%만큼 적게 손실되면 눈에 띄는 효과를 가질 수 있습니다. 그러나 운동선수가 땀을 통해 수분 무게의 6–10%를 줄이는 것은 드문 일이 아닙니다(참조 1, 참고 2).

이것은 체온 조절의 변화, 동기 감소, 피로 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 육체적으로나 정신적으로 운동을 훨씬 더 어렵게 느낄 수 있습니다(참조.3).

최적의 수분 공급은 이러한 현상을 방지하는 것으로 나타났으며 고강도 운동 중에 발생하는 산화 스트레스를 감소시킬 수도 있습니다. 근육이 약 80% 물(참고 4, 참고 5).

격렬하게 운동하고 땀을 흘리는 경향이 있는 경우 수분을 유지하면 최상의 성능을 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

신체의 수분 함량이 2% 정도 감소하면 신체 기능이 크게 저하될 수 있습니다.

2. 에너지 수준과 뇌 기능에 상당한 영향을 미칩니다.

뇌는 수분 상태의 영향을 많이 받습니다.

연구에 따르면 1-3%의 체중 감소와 같은 가벼운 탈수도 뇌 기능의 여러 측면을 손상시킬 수 있습니다.

젊은 여성을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 운동 후 1.4%의 체액 손실이 기분과 집중력을 모두 손상시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 또한 두통의 빈도를 증가시켰습니다(참고 6).

이 같은 연구팀의 많은 구성원들이 젊은 남성을 대상으로 비슷한 연구를 수행했습니다. 그들은 1.6%의 체액 손실이 작업 기억에 해롭고 불안과 피로감을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.참고 7).

1-3%의 체액 손실은 체중이 150파운드(68kg)인 사람의 체중 손실 약 1.5-4.5파운드(0.5-2kg)와 같습니다. 이것은 운동이나 고열은 물론이고 정상적인 일상 활동을 통해 쉽게 발생할 수 있습니다.

어린이부터 노인에 이르기까지 다양한 대상을 대상으로 한 다른 많은 연구에서는 가벼운 탈수가 기분, 기억력 및 뇌 기능을 손상시킬 수 있음을 보여주었습니다(참조 8, 참조 9, 참조 10, 참조 11, 참조 12, 참조 13).

요약

경미한 탈수(1-3%의 체액 손실)는 에너지 수준을 손상시키고 기분을 손상시키며 기억력 및 뇌 성능의 주요 감소로 이어질 수 있습니다.

3. 두통 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.

탈수는 일부 개인에게 두통과 편두통을 유발할 수 있습니다(참조 14, 참조 15).

연구에 따르면 두통은 탈수증의 가장 흔한 증상 중 하나입니다.

뿐만 아니라, 일부 연구에 따르면 물을 마시면 두통을 자주 경험하는 사람들의 두통 완화에 도움이 될 수 있습니다.

102명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 추가로 50.7온스(1.5리터)의 물을 마시는 것이 편두통 증상에 대한 점수 체계인 편두통별 삶의 질 척도에서 상당한 개선을 가져오는 것으로 나타났습니다.

또한, 물을 더 많이 마신 남성의 47%는 두통 개선을 보고한 반면, 대조군 남성의 25%만이 이러한 효과를 보고했습니다.

그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아니며 연구자들은 고품질 연구가 부족하기 때문에 수분 증가가 두통 증상을 개선하고 두통 빈도를 줄이는 데 어떻게 도움이 되는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.참조 16).

요약

물을 마시면 두통과 두통 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 잠재적인 이점을 확인하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

4. 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

변비는 드문 배변과 배변 곤란을 특징으로 하는 일반적인 문제입니다.

수분 섭취를 늘리는 것이 치료 프로토콜의 일부로 권장되는 경우가 많으며 이를 뒷받침하는 몇 가지 증거가 있습니다.

낮은 물 섭취량은 젊은 사람과 노인 모두에게 변비의 위험 요소인 것으로 보입니다(참조 17, 참조 18).

수분 공급을 늘리면 변비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

미네랄 워터는 변비가 있는 사람들에게 특히 유익한 음료일 수 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘과 나트륨이 풍부한 미네랄 워터는 변비가 있는 사람들의 배변 빈도와 일관성을 향상시킵니다(참조 19, 참조 20).

요약

물을 많이 마시는 것은 특히 일반적으로 물을 충분히 마시지 않는 사람들의 변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 신장 결석 치료에 도움이 될 수 있습니다.

요로결석은 비뇨기계에서 형성되는 고통스러운 미네랄 결정 덩어리입니다.

가장 일반적인 형태는 신장 결석, 신장에서 형성됩니다.

물 섭취가 이전에 신장 결석을 앓은 적이 있는 사람들의 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 제한된 증거가 있습니다(참조 21, 참조 22).

수분 섭취가 많을수록 신장을 통과하는 소변의 양이 증가합니다. 이것은 미네랄의 농도를 희석시켜 결정화되고 덩어리를 형성할 가능성이 적습니다.

물은 또한 초기 결석 형성을 방지하는 데 도움이 될 수 있지만 이를 확인하기 위한 연구가 필요합니다.

요약

증가된 물 섭취는 신장 결석 형성의 위험을 감소시키는 것으로 보입니다.

6. 숙취 예방에 도움

숙취는 술을 마신 후 느끼는 불쾌한 증상을 말합니다.

알코올은 이뇨제이므로 섭취하는 것보다 더 많은 물을 잃게 됩니다. 이는 탈수로 이어질 수 있습니다(참조 23, 참조 24, 참조 25).

탈수가 숙취의 주요 원인은 아니지만 갈증, 피로, 두통 및 구강 건조와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

숙취를 줄이는 좋은 방법은 음료 사이에 물 한 컵을 마시고 잠자리에 들기 전에 큰 물 한 컵을 마시는 것입니다.

요약

숙취는 부분적으로 탈수로 인해 발생하며 식수는 숙취의 주요 증상 중 일부를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

물을 많이 마시면 체중 감량에 도움이 됩니다.

물이 포만감을 높이고 신진대사율을 높일 수 있기 때문입니다.

일부 증거에 따르면 물 섭취를 늘리면 신진대사가 약간 증가하여 체중 감소가 촉진되어 매일 소모하는 칼로리가 증가할 수 있습니다.

50명의 과체중 젊은 여성을 대상으로 한 2013년 연구에 따르면 8주 동안 식사 전에 하루에 3번 16.9온스(500mL)의 물을 추가로 마시면 연구 전 측정치에 비해 체중과 체지방이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다(참조 26).

타이밍도 중요하다. 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 가장 효과적입니다. 포만감을 주어 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다(Ref27, Ref28).

한 연구에서 식사 전에 16.9온스(0.5리터)의 물을 마신 다이어터는 식사 전에 물을 마시지 않은 다이어터보다 12주 동안 44% 더 많은 체중을 감량했습니다(Ref29).

결론

가벼운 탈수도 정신적, 육체적으로 영향을 줄 수 있습니다.

개인적인 목표가 64온스(1.9리터)이든 다른 양이든 관계없이 매일 충분한 물을 섭취하도록 하십시오. 전반적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

충분한 물 섭취의 건강상의 이점