Przejdź do treści

Korzyści zdrowotne wynikające z picia wystarczającej ilości wody

Korzyści zdrowotne wynikające z picia wystarczającej ilości wody

Ciało ludzkie zawiera około 60% wody.

Powszechnie zaleca się picie ośmiu szklanek wody o pojemności 237 ml dziennie (zasada 8×8).

Chociaż za tą konkretną zasadą jest niewiele nauki, utrzymanie nawodnienia jest ważne.

Oto 7 popartych dowodami korzyści zdrowotnych płynących z picia wystarczająco woda ( Woda bogata w wodór, Woda alkaliczna).

Korzyści z picia wystarczającej ilości wody

1. Pomaga zmaksymalizować wydajność fizyczną

Jeśli nie będziesz nawodniony, twoja sprawność fizyczna może ucierpieć.

Jest to szczególnie ważne podczas intensywnego wysiłku lub upału.

Odwodnienie może mieć zauważalny efekt, jeśli stracisz zaledwie 2% wody zawartej w organizmie. Jednak często zdarza się, że sportowcy tracą nawet 6-10% swojej masy wody poprzez pot (Nr ref.1Ref.2).

Może to prowadzić do zmiany kontroli temperatury ciała, zmniejszonej motywacji i zwiększonego zmęczenia. Może również sprawić, że ćwiczenia będą znacznie trudniejsze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie(Ref.3).

Wykazano, że optymalne nawodnienie zapobiega temu, a nawet może zmniejszyć stres oksydacyjny, który występuje podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że mięsień zawiera około 80% wody (Ref.4, Ref.5).

Jeśli intensywnie ćwiczysz i masz tendencję do pocenia się, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc Ci osiągnąć absolutnie najlepsze wyniki.

STRESZCZENIE
Utrata zaledwie 2% zawartości wody w organizmie może znacznie pogorszyć Twoją sprawność fizyczną.

2. Znacząco wpływa na poziom energii i funkcjonowanie mózgu

Twój mózg jest pod silnym wpływem stanu nawodnienia.

Badania pokazują, że nawet łagodne odwodnienie, takie jak utrata 1–3% masy ciała, może zaburzyć wiele aspektów funkcjonowania mózgu.

W badaniu na młodych kobietach naukowcy odkryli, że utrata płynów 1,4% po ćwiczeniach osłabiła zarówno nastrój, jak i koncentrację. Zwiększył również częstotliwość bólów głowy (Ref.6).

Wielu członków tego samego zespołu badawczego przeprowadziło podobne badania na młodych mężczyznach. Odkryli, że utrata płynów 1,6% była szkodliwa dla pamięci roboczej i zwiększyła uczucie niepokoju i zmęczenia (Ref.7).

Utrata płynów 1-3% równa się około 1,5-4,5 funta (0,5-2 kg) utraty masy ciała u osoby ważącej 150 funtów (68 kg). Może to łatwo wystąpić podczas zwykłych codziennych czynności, nie mówiąc już o ćwiczeniach lub wysokiej temperaturze.

Wiele innych badań, obejmujących zarówno dzieci, jak i osoby starsze, wykazało, że łagodne odwodnienie może zaburzać nastrój, pamięć i sprawność mózgu (Ref.8, Ref.9, Nr ref.10, Nr ref.11, Nr ref.12, Ref.13).

STRESZCZENIE
Łagodne odwodnienie (utrata płynów 1-3%) może pogorszyć poziom energii, pogorszyć nastrój i prowadzić do znacznego zmniejszenia pamięci i wydajności mózgu.

3. Może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólów głowy

Odwodnienie może wywoływać bóle głowy i migrenę u niektórych osób (Nr ref.14, Ref.15).

Badania wykazały, że ból głowy jest jednym z najczęstszych objawów odwodnienia.

Co więcej, niektóre badania wykazały, że picie wody może pomóc złagodzić bóle głowy u osób, które często odczuwają bóle głowy.

Badanie przeprowadzone na 102 mężczyznach wykazało, że picie dodatkowych 50,7 uncji (1,5 litra) wody dziennie spowodowało znaczną poprawę w skali jakości życia specyficznej dla migreny, systemu oceny objawów migreny.

Ponadto 47% mężczyzn, którzy pili więcej wody, zgłosiło poprawę bólu głowy, podczas gdy tylko 25% mężczyzn z grupy kontrolnej zgłosiło ten efekt.

Jednak nie wszystkie badania są zgodne, a naukowcy doszli do wniosku, że z powodu braku wysokiej jakości badań potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, w jaki sposób zwiększenie nawodnienia może pomóc złagodzić objawy bólu głowy i zmniejszyć częstotliwość bólu głowy (Nr ref.16).

STRESZCZENIE
Woda pitna może pomóc zmniejszyć bóle głowy i objawy bólu głowy. Potrzeba jednak więcej wysokiej jakości badań, aby potwierdzić tę potencjalną korzyść.

4. Może pomóc złagodzić zaparcia

Zaparcie to powszechny problem, który charakteryzuje się rzadkimi ruchami jelit i trudnościami w oddawaniu stolca.

Zwiększenie spożycia płynów jest często zalecane jako część protokołu leczenia i istnieją pewne dowody na poparcie tego.

Niskie spożycie wody wydaje się być czynnikiem ryzyka zaparć zarówno u młodszych, jak i starszych osób(Nr ref.17, Nr ref.18).

Zwiększenie nawodnienia może pomóc zmniejszyć zaparcia.

Woda mineralna może być szczególnie korzystnym napojem dla osób z zaparciami.

Badania wykazały, że woda mineralna bogata w magnez i sód poprawia częstotliwość i konsystencję wypróżnień u osób z zaparciami (Nr ref.19, Ref.20).

STRESZCZENIE
Picie dużej ilości wody może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć, zwłaszcza u osób, które na ogół nie piją wystarczającej ilości wody.

5. Może pomóc w leczeniu kamieni nerkowych

Kamienie moczowe to bolesne grudki kryształów mineralnych, które tworzą się w układzie moczowym.

Najczęstszą formą jest kamienie nerkowe, które tworzą się w nerkach.

Istnieją ograniczone dowody na to, że spożycie wody może pomóc w zapobieganiu nawrotom u osób, które wcześniej miały kamienie nerkowe (Nr ref.21, Nr ref. 22).

Większe spożycie płynów zwiększa objętość moczu przechodzącego przez nerki. To rozrzedza koncentrację minerałów, więc jest mniej prawdopodobne, że będą się krystalizować i tworzyć grudki.

Woda może również pomóc w zapobieganiu początkowemu tworzeniu się kamieni, ale wymagane są badania, aby to potwierdzić.

STRESZCZENIE
Wydaje się, że zwiększone spożycie wody zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

6. Pomaga zapobiegać kacowi

Kac odnosi się do nieprzyjemnych objawów odczuwanych po wypiciu alkoholu.

Alkohol ma działanie moczopędne, więc powoduje utratę większej ilości wody niż ją przyjmujesz. Może to prowadzić do odwodnienia (Ref.23, Nr ref.24, Nr ref.25).

Chociaż odwodnienie nie jest główną przyczyną kaca, może powodować objawy takie jak pragnienie, zmęczenie, ból głowy i suchość w ustach.

Dobrym sposobem na ograniczenie kaca jest wypicie szklanki wody między napojami i wypicie przynajmniej jednej dużej szklanki wody przed pójściem spać.

STRESZCZENIE
Kaca jest częściowo spowodowany odwodnieniem, a picie wody może pomóc złagodzić niektóre z głównych objawów kaca.

7. Może pomóc w utracie wagi

Picie dużej ilości wody może pomóc Ci schudnąć.

Dzieje się tak, ponieważ woda może zwiększać uczucie sytości i przyspieszać metabolizm.

Niektóre dowody sugerują, że zwiększenie spożycia wody może sprzyjać utracie wagi poprzez nieznaczne zwiększenie metabolizmu, co może zwiększyć liczbę kalorii spalanych na co dzień.

Badanie z 2013 roku obejmujące 50 młodych kobiet z nadwagą wykazało, że picie dodatkowych 16,9 uncji (500 ml) wody 3 razy dziennie przed posiłkami przez 8 tygodni doprowadziło do znacznego zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej w porównaniu z pomiarami przed badaniem (Nr ref.26).

Ważny jest też czas. Najskuteczniejsze jest picie wody na pół godziny przed posiłkiem. Może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, dzięki czemu zjesz mniej kalorii (Ref27, Ref28).

W jednym z badań osoby na diecie, które piły 16,9 uncji (0,5 litra) wody przed posiłkami, straciły o 44% więcej wagi w ciągu 12 tygodni niż osoby na diecie, które nie piły wody przed posiłkami (Ref29).

Dolna linia

Nawet łagodne odwodnienie może wpłynąć na ciebie psychicznie i fizycznie.

Upewnij się, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość wody, niezależnie od tego, czy Twoim osobistym celem jest 64 uncje (1,9 litra), czy inna ilość. To jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla ogólnego stanu zdrowia.

pl_PLPolski