Hälsofördelar med att dricka tillräckligt med vatten

Människokroppen består av cirka 60% vatten.

Det rekommenderas vanligtvis att du dricker åtta 8-ounce (237-ml) glas vatten per dag (8×8-regeln).

Även om det finns lite vetenskap bakom denna specifika regel, är det viktigt att hålla sig hydrerad.

Här är 7 evidensbaserade hälsofördelar med att dricka tillräckligt vatten ( Väterikt vatten, Alkaliskt vatten).

1. Hjälper till att maximera fysisk prestation

Om du inte håller dig hydrerad kan din fysiska prestation lida.

Detta är särskilt viktigt under intensiv träning eller hög värme.

Uttorkning kan ha en märkbar effekt om du tappar så lite som 2% av kroppens vatteninnehåll. Det är dock inte ovanligt att idrottare tappar så mycket som 6–10% av sin vattenvikt via svett (Ref.1, Ref.2).

Detta kan leda till förändrad kroppstemperaturkontroll, minskad motivation och ökad trötthet. Det kan också göra att träning känns mycket svårare, både fysiskt och mentalt(Ref.3).

Optimal hydrering har visat sig förhindra detta från att hända, och det kan till och med minska den oxidativa stress som uppstår under högintensiv träning. Detta är inte förvånande när man betänker att muskler är ungefär 80% vatten (Ref.4, Ref.5).

Om du tränar intensivt och har en tendens att svettas, kan en hålla dig hydrerad hjälpa dig att prestera på ditt absolut bästa.

SAMMANFATTNING

Att förlora så lite som 2% av kroppens vatteninnehåll kan avsevärt försämra din fysiska prestation.

2. Påverkar påtagligt energinivåer och hjärnans funktion

Din hjärna påverkas starkt av din hydreringsstatus.

Studier visar att även mild uttorkning, såsom förlust av 1–3% i kroppsvikt, kan försämra många aspekter av hjärnans funktion.

I en studie på unga kvinnor fann forskare att vätskeförlust på 1,4% efter träning försämrade både humör och koncentration. Det ökade också frekvensen av huvudvärk (Ref.6).

Många medlemmar i samma forskargrupp genomförde en liknande studie på unga män. De fann att vätskeförlust av 1,6% var skadligt för arbetsminnet och ökade känslor av ångest och trötthet (Ref.7).

En vätskeförlust på 1–3% motsvarar cirka 1,5–4,5 pund (0,5–2 kg) kroppsviktsminskning för en person som väger 150 pund (68 kg). Detta kan lätt ske genom normala dagliga aktiviteter, än mindre under träning eller hög värme.

Många andra studier, med ämnen som sträcker sig från barn till äldre vuxna, har visat att mild uttorkning kan försämra humör, minne och hjärnans prestanda (Ref.8, Ref.9, Ref.10, Ref.11, Ref.12, Ref.13).

SAMMANFATTNING

Mild uttorkning (vätskeförlust på 1–3%) kan försämra energinivåerna, försämra humöret och leda till stora minskningar av minne och hjärnans prestanda.

3. Kan hjälpa till att förebygga och behandla huvudvärk

Uttorkning kan utlösa huvudvärk och migrän hos vissa individer (Ref.14, Ref.15).

Forskning har visat att huvudvärk är ett av de vanligaste symtomen på uttorkning.

Dessutom har vissa studier visat att dricksvatten kan hjälpa till att lindra huvudvärk hos dem som ofta upplever huvudvärk.

En studie på 102 män fann att att dricka ytterligare 1,5 liter vatten per dag resulterade i betydande förbättringar på skalan för migränspecifik livskvalitet, ett poängsystem för migränsymtom.

Dessutom rapporterade 47% av männen som drack mer vatten förbättring av huvudvärk, medan endast 25% av männen i kontrollgruppen rapporterade denna effekt.

Alla studier är dock inte överens, och forskare har kommit fram till att på grund av bristen på högkvalitativa studier behövs mer forskning för att bekräfta hur ökad hydrering kan bidra till att förbättra huvudvärksymtom och minska frekvensen av huvudvärk (Ref.16).

SAMMANFATTNING

Dricksvatten kan hjälpa till att minska huvudvärk och huvudvärksymtom. Det behövs dock mer forskning av hög kvalitet för att bekräfta denna potentiella fördel.

4. Kan hjälpa till att lindra förstoppning

Förstoppning är ett vanligt problem som kännetecknas av sällsynta tarmrörelser och svårigheter att ta avföring.

Ökat vätskeintag rekommenderas ofta som en del av behandlingsprotokollet, och det finns vissa bevis för att backa upp detta.

Låg vattenförbrukning verkar vara en riskfaktor för förstoppning hos både yngre och äldre individer(Ref.17, Ref.18).

Ökad hydrering kan bidra till att minska förstoppning.

Mineralvatten kan vara en särskilt välgörande dryck för dem med förstoppning.

Studier har visat att mineralvatten som är rikt på magnesium och natrium förbättrar tarmrörelsefrekvensen och konsistensen hos personer med förstoppning (Ref.19, Ref.20).

SAMMANFATTNING

Att dricka mycket vatten kan hjälpa till att förebygga och lindra förstoppning, särskilt hos personer som i allmänhet inte dricker tillräckligt med vatten.

5. Kan hjälpa till att behandla njursten

Urinstenar är smärtsamma klumpar av mineralkristall som bildas i urinvägarna.

Den vanligaste formen är njursten, som bildas i njurarna.

Det finns begränsade bevis för att vattenintag kan hjälpa till att förhindra återfall hos personer som tidigare har fått njursten (Ref.21, Ref.22).

Högre vätskeintag ökar mängden urin som passerar genom njurarna. Detta späder ut koncentrationen av mineraler, så de är mindre benägna att kristallisera och bilda klumpar.

Vatten kan också hjälpa till att förhindra den initiala bildningen av stenar, men studier krävs för att bekräfta detta.

SAMMANFATTNING

Ökat vattenintag verkar minska risken för njurstensbildning.

6. Hjälper till att förhindra baksmälla

En baksmälla hänvisar till de obehagliga symtom som upplevs efter att ha druckit alkohol.

Alkohol är ett diuretikum, så det gör att du förlorar mer vatten än du tar i dig. Detta kan leda till uttorkning (Ref.23, Ref.24, Ref.25).

Även om uttorkning inte är den främsta orsaken till baksmälla, kan det orsaka symtom som törst, trötthet, huvudvärk och muntorrhet.

Bra sätt att minska baksmälla är att dricka ett glas vatten mellan drinkarna och ta minst ett stort glas vatten innan du går och lägger dig.

SAMMANFATTNING

Baksmälla orsakas delvis av uttorkning, och dricksvatten kan hjälpa till att minska några av de viktigaste symptomen på baksmälla.

7. Kan hjälpa viktminskning

Att dricka mycket vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Detta beror på att vatten kan öka mättnaden och öka din ämnesomsättning.

Vissa bevis tyder på att ökat vattenintag kan främja viktminskning genom att öka din ämnesomsättning något, vilket kan öka antalet kalorier du förbränner på en daglig basis.

En studie från 2013 av 50 unga kvinnor med övervikt visade att att dricka ytterligare 16,9 ounces (500 ml) vatten 3 gånger per dag före måltider under 8 veckor ledde till betydande minskningar av kroppsvikt och kroppsfett jämfört med deras mätningar före studien (Ref.26).

Timingen är också viktig. Att dricka vatten en halvtimme före måltid är det mest effektiva. Det kan få dig att känna dig mer mätt så att du äter färre kalorier (Ref27, Ref28).

I en studie gick dietare som drack 16,9 uns (0,5 liter) vatten före måltid ner 44% mer i vikt under en period av 12 veckor än dieter som inte drack vatten före måltid (Ref29).

Poängen

Även mild uttorkning kan påverka dig mentalt och fysiskt.

Se till att du får i dig tillräckligt med vatten varje dag, oavsett om ditt personliga mål är 64 ounces (1,9 liter) eller en annan mängd. Det är en av de bästa sakerna du kan göra för din allmänna hälsa.

Hälsofördelar med att dricka tillräckligt med vatten