ประโยชน์ด้านสุขภาพของการดื่มน้ำให้เพียงพอ

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำประมาณ 60%

ขอแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า 8 ออนซ์ (237 มล.) แปดแก้วต่อวัน (กฎ 8 × 8)

แม้ว่ากฎข้อนี้จะมีวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ด้านสุขภาพตามหลักฐาน 7 ประการของการดื่ม เพียงพอ น้ำ ( น้ำที่อุดมด้วยไฮโดรเจน, น้ำอัลคาไลน์).

1. ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

หากคุณไม่ขาดน้ำ สมรรถภาพทางกายของคุณอาจได้รับผลกระทบ

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหรือความร้อนสูง

ภาวะขาดน้ำสามารถมีผลที่เห็นได้ชัดเจนหากคุณสูญเสียน้ำในร่างกายเพียง 2% อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักกีฬาจะลดน้ำหนักได้มากถึง 6–10% ของน้ำหนักน้ำทางเหงื่อ (อ้างอิง 1, Ref.2).

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การควบคุมอุณหภูมิของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป แรงจูงใจที่ลดลง และความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น ยังทำให้การออกกำลังกายรู้สึกยากขึ้นมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ(อ้างอิง.3).

ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมได้รับการแสดงเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น และอาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ไม่น่าแปลกใจเมื่อคุณพิจารณาว่ากล้ามเนื้อมีน้ำประมาณ 80% (Ref.4, Ref.5).

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักและมักจะมีเหงื่อออก การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

สรุป

การสูญเสียน้ำในร่างกายเพียง 2% อาจทำให้สมรรถภาพทางกายของคุณแย่ลงได้อย่างมาก

2. ส่งผลอย่างมากต่อระดับพลังงานและการทำงานของสมอง

สมองของคุณได้รับอิทธิพลอย่างมากจากสถานะความชุ่มชื้นของคุณ

จากการศึกษาพบว่าแม้ภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อย เช่น น้ำหนักตัวลดลง 1–3% อาจทำให้การทำงานของสมองบกพร่องในหลายแง่มุม

ในการศึกษาในหญิงสาว นักวิจัยพบว่าการสูญเสียน้ำ 1.4% หลังออกกำลังกายทำให้อารมณ์และสมาธิลดลง นอกจากนี้ยังเพิ่มความถี่ของอาการปวดหัว (Ref.6).

สมาชิกหลายคนในทีมวิจัยเดียวกันนี้ได้ทำการศึกษาแบบเดียวกันในชายหนุ่ม พวกเขาพบว่าการสูญเสียของเหลว 1.6% เป็นอันตรายต่อความจำในการทำงานและเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า (Ref.7).

การสูญเสียของเหลว 1–3% เท่ากับการสูญเสียน้ำหนักตัวประมาณ 1.5–4.5 ปอนด์ (0.5–2 กก.) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายผ่านกิจกรรมประจำวันตามปกติ นับประสาระหว่างการออกกำลังกายหรือความร้อนสูง

การศึกษาอื่น ๆ จำนวนมาก ซึ่งมีตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ ได้แสดงให้เห็นว่าภาวะขาดน้ำเล็กน้อยอาจทำให้อารมณ์ ความจำ และประสิทธิภาพของสมองลดลง (Ref.8, Ref.9, Ref.10, Ref.11, Ref.12, Ref.13).

สรุป

ภาวะขาดน้ำเล็กน้อย (การสูญเสียของเหลว 1–3%) อาจทำให้ระดับพลังงานลดลง ทำให้อารมณ์เสีย และทำให้ความจำและประสิทธิภาพของสมองลดลงอย่างมาก

3.อาจช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดหัวได้

ภาวะขาดน้ำทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและไมเกรนในบางคน (Ref.14, Ref.15).

การวิจัยพบว่าอาการปวดศีรษะเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของภาวะขาดน้ำ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวในผู้ที่มีอาการปวดศีรษะบ่อยๆ ได้

การศึกษาในผู้ชาย 102 คนพบว่าการดื่มน้ำเพิ่มอีก 50.7 ออนซ์ (1.5 ลิตร) ต่อวันส่งผลให้ระดับคุณภาพชีวิตเฉพาะไมเกรนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นระบบการให้คะแนนสำหรับอาการไมเกรน

นอกจากนี้ 47% ของผู้ชายที่ดื่มน้ำมากขึ้นรายงานว่าอาการปวดหัวดีขึ้น ในขณะที่ผู้ชายในกลุ่มควบคุมเพียง 25% เท่านั้นที่รายงานผลกระทบนี้

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย และนักวิจัยได้ข้อสรุปว่าเนื่องจากขาดการศึกษาที่มีคุณภาพสูง จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าการเพิ่มความชุ่มชื้นอาจช่วยให้อาการปวดศีรษะดีขึ้นและลดความถี่ของอาการปวดศีรษะได้ (Ref.16).

สรุป

การดื่มน้ำอาจช่วยลดอาการปวดศีรษะและอาการปวดศีรษะได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยคุณภาพสูงเพื่อยืนยันถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้นี้

4. อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่มีลักษณะเฉพาะจากการขับถ่ายไม่บ่อยและถ่ายอุจจาระลำบาก

มักจะแนะนำให้เพิ่มปริมาณของเหลวเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอลการรักษา และมีหลักฐานบางอย่างที่จะสนับสนุนเรื่องนี้

การบริโภคน้ำต่ำอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่ออาการท้องผูกในทั้งบุคคลที่มีอายุน้อยกว่าและผู้สูงอายุ (Ref.17, Ref.18).

การเพิ่มความชุ่มชื้นอาจช่วยลดอาการท้องผูกได้

น้ำแร่อาจเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกโดยเฉพาะ

การศึกษาพบว่าน้ำแร่ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโซเดียมช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้และความสม่ำเสมอในผู้ที่มีอาการท้องผูก (Ref.19, Ref.20).

สรุป

การดื่มน้ำปริมาณมากอาจช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกได้ โดยเฉพาะในผู้ที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

5. อาจช่วยรักษานิ่วในไต

นิ่วในปัสสาวะเป็นกลุ่มของผลึกแร่ที่เจ็บปวดซึ่งก่อตัวขึ้นในระบบทางเดินปัสสาวะ

รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือ นิ่วในไตซึ่งก่อตัวในไต

มีหลักฐานจำกัดว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยป้องกันการเกิดซ้ำในผู้ที่เคยเป็นนิ่วในไตได้ (Ref.21, Ref.22).

ปริมาณของเหลวที่สูงขึ้นจะเพิ่มปริมาณของปัสสาวะที่ไหลผ่านไต ซึ่งจะทำให้ความเข้มข้นของแร่ธาตุลดลง ดังนั้นจึงมีโอกาสตกผลึกและจับตัวเป็นก้อนน้อยลง

น้ำอาจช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่วในขั้นต้น แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพื่อยืนยันสิ่งนี้

สรุป

ปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นอาจลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต

6.ช่วยป้องกันอาการเมาค้าง

อาการเมาค้างหมายถึงอาการไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นหลังจากดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะ จึงทำให้สูญเสียน้ำมากกว่าที่รับประทานเข้าไป ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ (Ref.23, Ref.24, อ้างอิง 25).

แม้ว่าภาวะขาดน้ำไม่ใช่สาเหตุหลักของอาการเมาค้าง แต่ก็อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น กระหายน้ำ เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ และปากแห้ง

วิธีที่ดีในการลดอาการเมาค้างคือการดื่มน้ำหนึ่งแก้วระหว่างเครื่องดื่มและดื่มน้ำแก้วใหญ่อย่างน้อยหนึ่งแก้วก่อนเข้านอน

สรุป

อาการเมาค้างส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดน้ำ และการดื่มน้ำสามารถช่วยลดอาการหลักบางอย่างของอาการเมาค้างได้

7.สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การดื่มน้ำปริมาณมากสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เนื่องจากน้ำสามารถเพิ่มความอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

การศึกษาของหญิงสาวที่มีน้ำหนักเกิน 50 คนในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำเพิ่มอีก 16.9 ออนซ์ (500 มล.) 3 ครั้งต่อวันก่อนอาหารเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับการวัดก่อนการศึกษา (Ref.26).

เวลาก็สำคัญเช่นกัน การดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารจะได้ผลดีที่สุด สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นดังนั้นคุณจึงกินแคลอรี่น้อยลง (Ref27, Ref28).

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้อดอาหารซึ่งดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (0.5 ลิตร) ก่อนอาหารจะลดน้ำหนักได้ 44% ในช่วง 12 สัปดาห์ มากกว่าผู้ที่อดอาหารที่ไม่ดื่มน้ำก่อนอาหาร (Ref29).

บรรทัดล่าง

แม้แต่การขาดน้ำเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบต่อจิตใจและร่างกายได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอในแต่ละวัน ไม่ว่าเป้าหมายส่วนตัวของคุณคือ 64 ออนซ์ (1.9 ลิตร) หรือปริมาณที่แตกต่างกัน เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการดื่มน้ำให้เพียงพอ