十分な量の水を飲むことの健康上の利点

人体は約 60% の水で構成されています。

通常、1 日 8 オンス (237 mL) の水を 8 杯飲むことが推奨されています (8 × 8 の法則)。

この特定のルールの背後にある科学はほとんどありませんが、水分補給は重要です。

証拠に基づく飲酒の7つの健康上の利点は次のとおりです。足りる水（水素水, アルカリ水).

1. 身体的パフォーマンスを最大化するのに役立ちます

水分補給を怠ると、身体能力が低下する可能性があります。

これは、激しい運動や高熱の際に特に重要です。

体の水分量が 2% しか失われない場合、脱水症は顕著な影響を与える可能性があります。しかし、運動選手が発汗によって水分重量の 6–10% を失うことは珍しくありません (参考文献 1, 参考2).

これは、体温調節の変化、モチベーションの低下、疲労の増加につながる可能性があります。また、肉体的にも精神的にも、運動をより困難に感じさせる可能性があります(参照.3).

最適な水分補給はこれを防ぐことが示されており、高強度の運動中に発生する酸化ストレスを軽減する可能性さえあります.筋肉が約 80% の水であることを考えると、これは驚くべきことではありません (参考4, 参考5).

激しい運動をして汗をかく傾向がある場合は、水分を補給することで最高のパフォーマンスを発揮できます。

まとめ

体内の水分量がわずか 2% 失われるだけで、身体能力が大幅に低下する可能性があります。

2.エネルギーレベルと脳機能に大きな影響を与える

あなたの脳は、水分補給の状態に強く影響されます。

研究によると、1–3% の体重減少などの軽度の脱水でも、脳機能の多くの側面が損なわれる可能性があります。

若い女性を対象とした研究では、研究者は運動後の 1.4% の水分喪失が気分と集中力の両方を損なうことを発見しました。また、頭痛の頻度も増加しました (参考6).

この同じ研究チームの多くのメンバーが、若い男性で同様の研究を行いました.彼らは、1.6%の体液喪失が作業記憶に有害であり、不安感と疲労感を増加させることを発見しました (参照7).

1–3% の水分損失は、体重が 150 ポンド (68 kg) の人にとって約 1.5–4.5 ポンド (0.5–2 kg) の体重減少に相当します。これは、運動中や高熱中はもちろんのこと、通常の日常活動でも簡単に発生する可能性があります。

子供から高齢者までを対象とした他の多くの研究では、軽度の脱水が気分、記憶、および脳のパフォーマンスを損なう可能性があることが示されています (Ref.8, 参考9, Ref.10, Ref.11, Ref.12, Ref.13).

まとめ

軽度の脱水症 (1–3% の水分喪失) は、エネルギーレベルを損ない、気分を損ない、記憶力と脳のパフォーマンスを大幅に低下させる可能性があります。

3.頭痛の予防と治療に役立つ可能性があります

脱水症は、一部の人に頭痛や片頭痛を引き起こす可能性があります (Ref.14, Ref.15).

調査によると、頭痛は脱水症状の最も一般的な症状の 1 つです。

さらに、いくつかの研究では、頻繁に頭痛を経験する人の頭痛を和らげるのに水を飲むことができることが示されています.

102 人の男性を対象とした研究では、1 日あたり 50.7 オンス (1.5 リットル) の追加の水を飲むと、片頭痛の症状のスコアリングシステムである片頭痛固有の QOL スケールが大幅に改善されることがわかりました。

さらに、より多くの水を飲んだ男性の 47% が頭痛の改善を報告しましたが、対照群の男性の 25% だけがこの効果を報告しました.

しかし、すべての研究が一致しているわけではなく、研究者は、質の高い研究が不足しているため、水分補給を増やすことが頭痛の症状を改善し、頭痛の頻度を減らすのにどのように役立つかを確認するには、より多くの研究が必要であると結論付けています (Ref.16).

まとめ

水を飲むと、頭痛や頭痛の症状が軽減することがあります。ただし、この潜在的な利点を確認するには、より質の高い研究が必要です。

4. 便秘の解消に役立つ可能性があります

便秘は、便通の頻度が低く、排便が困難なことが特徴の一般的な問題です。

水分摂取量を増やすことは、治療プロトコルの一部として推奨されることが多く、これを裏付ける証拠がいくつかあります.

水の消費量が少ないことは、若年者と高齢者の両方で便秘の危険因子であると思われます(Ref.17, Ref.18).

水分補給を増やすことは、便秘の軽減に役立ちます。

ミネラルウォーターは、便秘の人にとって特に有益な飲み物かもしれません.

研究によると、マグネシウムとナトリウムが豊富なミネラルウォーターは、便秘のある人の排便頻度と一貫性を改善することが示されています (Ref.19, Ref.20).

まとめ

水をたくさん飲むと、便秘の予防と緩和に役立つ可能性があり、特に一般的に十分な水を飲まない人にとっては.

5.腎臓結石の治療に役立つ可能性があります

尿路結石は、泌尿器系で形成される痛みを伴う鉱物結晶の塊です。

最も一般的な形式は腎臓結石、腎臓で形成されます。

水の摂取が、以前に腎臓結石にかかったことのある人の再発防止に役立つという限られた証拠があります (Ref.21, Ref.22).

水分摂取量が増えると、腎臓を通過する尿の量が増加します。これにより、ミネラルの濃度が希釈されるため、結晶化して塊を形成する可能性が低くなります.

水も石の初期形成を防ぐのに役立つかもしれませんが、これを確認するには研究が必要です.

まとめ

水分摂取量を増やすと、腎臓結石形成のリスクが低下するようです。

6.二日酔いを防ぐ

二日酔いは、アルコールを飲んだ後に経験する不快な症状を指します。

アルコールは利尿作用があるため、摂取するよりも多くの水分を失うことになります。Ref.23, Ref.24, Ref.25).

脱水は二日酔いの主な原因ではありませんが、喉の渇き、疲労、頭痛、口渇などの症状を引き起こす可能性があります.

二日酔いを減らす良い方法は、飲み物の合間にコップ一杯の水を飲み、就寝前に少なくとも大きなコップ一杯の水を飲むことです.

まとめ

二日酔いの原因の一部は脱水症状であり、水を飲むことで二日酔いの主な症状の一部を軽減することができます。

7.減量を助けることができます

水をたくさん飲むと、体重を減らすことができます。

これは、水が満腹感を高め、代謝率を高めることができるためです.

いくつかの証拠は、水分摂取量を増やすと代謝がわずかに増加することで減量を促進し、これにより日常的に燃焼するカロリー数が増加することを示唆しています.

太りすぎの若い女性 50 人を対象とした 2013 年の研究では、1 日 3 回、食事の前に 500 mL の追加の水を 8 週間飲むと、研究前の測定値と比較して、体重と体脂肪が大幅に減少することが示されました (Ref.26).

タイミングも重要です。食事の30分前に水を飲むのが最も効果的です。満腹感が得られるので、摂取カロリーが減ります(Ref27, Ref28).

ある研究では、食事前に 0.5 リットルの水を飲んだダイエット者は、食事前に水を飲まなかったダイエット者よりも 12 週間で 44% も体重が減りました (Ref29).

結論

軽度の脱水でも、精神的および肉体的に影響を与える可能性があります。

個人的な目標が 64 オンス (1.9 リットル) であっても、それ以外の量であっても、毎日十分な量の水を摂取するようにしてください。これは、全体的な健康のためにできる最善のことの 1 つです。

十分な水を飲むことの健康上の利点